A FOGYÓKÚRA ARANYSZABÁLYAI
A sikeres diétának van néhány elengedhetetlen feltétele, amelyeket sajnos gyakran elfelejtünk. Most nem a betartandó étrendről vagy a sport fontosságáról beszélünk. Vannak olyan aprónak tűnő részletkérdések, amelyeket hajlamosak vagyunk figyelembe sem venni. Pedig az étkezési napló, az étkezések pontos időbeni elosztása, a fehérje- és a rostbevitel éppen annyira sokat nyom a latba – vagy a mérlegen, mint a kalóriaszegény étrend vagy a heti háromszori testmozgás.
1.Készítsen profi étkezési naplót
Étkezési naplót vezetni és mindig feljegyezni minden egyes falatot unalmasnak tűnhet, ám a módszer annál hasznosabb. Több felmérés igazolta, hogy akik jegyzeteket készítenek a napi kalóriabevitelről, sokkal többet fogynak, mint azok, akik nem foglalkoznak lista készítéssel. Legalább egy héten keresztül írja fel, mit, mikor, mennyit, és azt is, hogy miért eszik. Készíthet táblázatot, vezethet listát, sőt akár a telefonját is használhatja e célra, úgy még szórakoztatóbb.
Tegye hatékonyabbá étkezési naplóját: Mindennap értékelje napi teljesítményét 1-től 5-ig. Ha 5-öst ad, ez azt jelenti, hogy egészségesen étkezett azon a napon, míg az l-es értelemszerűen egy egészségtelen ételekben gazdag napot jelez. Ha egészségtelen vagy a diétájába bele nem illeszthető ételt evett, írja mellé annak egészséges alternatíváját.
2 Diétázzon pontosan
Vagyis, minden adagot alaposan mérjen meg. Tegyen egy próbát. Öntsön ki annyi müzlit egy tálkába, amennyit fogyasztani szokott. Most nézze meg a dobozon feltüntetett adatokat és számolja ki, mennyi kalóriát készül elfogyasztani. Többet, mint egy adag? Netalán kevesebbet? Sajnos sok esetben, ha ételadagokról van szó, hajlamosak vagyunk szemmérték szerint dönteni, márpedig ez gyakran tévútra vezet. Egy felmérés szerint, ha csak a szemünkre hagyatkozunk, hajlamosak vagyunk 53 százalékkal többet enni, mint amennyi szükséges lenne. Mivel az emberek 92 százaléka mindent megeszik, ami a tányérján van, ennek egyenes következménye nem kevés súlyfelesleg. A lényeg tehát a porciókontroll! A kontrollt csak az elején nehéz betartani, néhány hét elteltével már rutinosan fogja kezelni az adagok nagyságát.
Tegye hatékonyabbá a kontrollt:
Tartson a konyhában egy mindig kéznél lévő mérőedényt vagy grammban számoló kis konyhai mérleget.
Olvassa el minden étel címkéjét, számolja ki a kalóriaértékét, és ennek alapján szabja meg az elfogyasztott mennyiséget.
Ha nincs lehetősége mérni vagy számolgatni – például egy étteremben -, akkor a következők alapján rendeljen: húsból, sajtból maximum egy ökölnyi adag, zöldségből, salátaféléből kétökölnyi, rizsből, burgonyából maximum félökölnyi adag.
Bármennyire viccesen hangzik, cetlizze fel az ételeket. Ha vesz egy darab sajtot, írja rá, hány alkalomra elég. Ugyanezt megteheti a felvágottal, túróval, főtt ételekkel. Ha tudja,hányszoros adagok, nem érez majd akkora kényszert, hogy mindent egyszerre faljon be.
3. Ügyeljen a fehérjebevitelre
A fehérjéknek nagyon fontos szerepük van az egészséges táplálkozásban. Ha nincs fehérje, a szervezet nem tud izmot építeni, a fogyókúra felemészti az izomrendszert. Ez pedig sem esztétikai, sem egészségügyi szempontból nem jó. A fehérjéknek hosz-szabb a felszívódási idejük, mint bármely más ételnek. Mivel tovább tart a fehérjét megemészteni, mint a szénhidrátokat vagy a cukrot, a fehérje gondoskodik a teltségérzetről. Miatta érezzük magunkat hosszan jóllakottnak, a fehérjében dús ételek tartják normál szinten a vércukrot, nem engedik lezuhanni, így elkerülhetők a hirtelen falásrohamok is. Tulajdonképpen minden étkezésnek kellene fehérjét tartalmaznia, így az izmok mellett a csontrendszer is erősödik.
Tegye hatékonyabbá fehérjefogyasztását:
Válassza meg alaposabban a mindennapi nassokat, köztes étkezéseket. Délelőtt vagy délután hajlamosak vagyunk olyan ételeket csipegetni, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak és magas a szénhidráttartalmuk. Ha ezeket lassan felszívódó fehérjékkel helyettesítjük, akkor elkerülhetjük a hirtelen vércukorszintcsökkenést.
Válasszon az alábbi listából:
2 dl zsírmentes görög joghurt (15 gramm fehérje),
10-12 dkg túró zöldséggel (14 gramm fehérje),
5 dkg sovány sajt,(12 gramm fehérje),
1 evőkanál búzakorpa, 1,5 dl natúr joghurt (9 gramm fehérje).
4. Tegye színesebbé ételeit
Egyen sárgarépát, piros almát, zöld kivit, bérmit, ami feltűnően színes. Minden étkezését dobja fel valamilyen vidám színű zöldséggel, gyümölccsel. Hogy miért? Mert ami színes, az valószínűleg rostban és vitaminokban is gazdag. A színes zöldségeknek és gyümölcsöknek nagyon magas a rosttartalmuk. Ezáltal
pedig a felszívódási idejük lassú, hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak. Ha minden étkezéshez legalább háromféle színű zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszt, sokkal tovább lesz tele a hasa, sokkal kevesebbet fog enni, ám annál többet fogyni. Trükközzön hát velük!
Tegye hatékonyabbá a rostfogyasztástát:
Reggeli idején
Adjon gombát, paradicsomot a rántottához és egyen mellé egy kis adag salátát is.
Igyon meg egy pohár narancs- vagy paradicsomlevet.
Daraboljon egy banánt a reggeli gabonape-helyre.
Ebéd idején
Szendvicse mellé egyen egy nagy adag salátát, a kenyeret mustárral kenje meg.
Keverjen a rizshez legalább háromféle párolt zöldséget.
A köret felét cserélje zöldségfélékre, salátára.
Zárja az ebédet nagy pohár frissen facsart gyümölcslével.
Vacsora idején
Készítsen grillezett zöldséget vacsorára.
Ha este is rizst eszik, keverjen hozzá friss gyümölcsöt.
A spagettiszószba aprítson egy cukkinit, padlizsánt és néhány fej gombát – akár hús helyett is.
5.Időzítse pontosan az étkezéseit
Néhány évvel ezelőtt lett igazán nagy divat a napi legalább ötszöri – inkább hatszori -kisebb étkezések bevezetése – természetesen az egészség
jegyében. Ez nagyon jól hangzik, hiszen naponta 5-6 alkalommal nyilván kisebbek az étkezések, mindig csak annyit eszünk, hogy jóllakjunk, de ne együk magunkat rogyásig. Az anyagcsere folyamatos, a vércukorszint stabil, a kilók csak fogynak, minden rendben. Illetve, rendben lenne, ha az ember nem lenne olyan gyarló és könnyen megvezethető. Hiszen a legtöbben így csak még többet eszünk. Ugyanis nem fogjuk fel, hogy a kis étkezés, az tényleg kicsi. Nem egy szelet csoki a délelőtti nass, nem sajtos szendvics a délutáni. Ráadásul ahány ember, annyiféle. Nem vagyunk egyformák, nem mindenki tud naponta ötször-hatszor enni. Mindenkinek fel kell ismernie a saját életritmusához és a szervezetéhez illő szükségleteket. Hogyan?
Pár napon át szigorúan akkor egyen, ha éhes. írja fel, mikor éhezett meg, mikor mit és mennyit evett, mennyi ideig bírta ki étel nélkül. Pár nap alatt ki fog derülni, hogy a kisebb étkezéseket részesíti előnyben vagy a napi háromszori főétkezés a tarthatóbb.
Tegye hatékonyabbá az időzítést:
Ha pár napig figyelte a szervezetét, máris tisztább képet kap a saját igényeiről. Ennek alapján próbálja az alábbi időbeosztás egyikét betartani. Ezek az időpontok ugyanis a legoptimálisabbak az étkezésekre.
1.napi négy étkezés
08.00 Reggeli
12.00 Ebéd
16.00 Uzsonna
19.00 Vacsora
2.napi öt étkezés
07.00 Reggeli
10.00 Tízórai
13.30 Ebéd
16.30 Uzsonna
19.30 Vacsora
A napi öt-hatszori étkezés előnyös, de csak akkor, ha tényleg kicsi.
|