Archives

A FOGYÓKÚRA ARANYSZABÁLYAI

A FOGYÓKÚRA ARANYSZABÁLYAI
A sikeres diétának van néhány elengedhetetlen feltétele, amelyeket sajnos gyakran elfelejtünk. Most nem a betartandó étrendről vagy a sport fontosságáról beszélünk. Vannak olyan aprónak tűnő részletkérdések, amelyeket hajlamosak vagyunk figyelembe sem venni. Pedig az étkezési napló, az étkezések pontos időbeni elosztása, a fehérje- és a rostbevitel éppen annyira sokat nyom a latba – vagy a mérlegen, mint a kalóriaszegény étrend vagy a heti háromszori testmozgás.

1.Készítsen profi étkezési naplót
Étkezési naplót vezetni és min­dig feljegyezni minden egyes falatot unalmasnak tűnhet, ám a módszer annál hasznosabb. Több felmérés igazolta, hogy akik jegyzeteket készítenek a napi kalóriabevitelről, sokkal többet fogynak, mint azok, akik nem foglalkoznak lista készítéssel. Legalább egy héten keresz­tül írja fel, mit, mikor, mennyit, és azt is, hogy miért eszik. Készíthet táblázatot, vezethet listát, sőt akár a telefonját is használhatja e célra, úgy még szórakoztatóbb.
Tegye hatékonyabbá étkezési naplóját: Mindennap értékelje napi teljesítményét 1-től 5-ig. Ha 5-öst ad, ez azt jelenti, hogy egészségesen étke­zett azon a napon, míg az l-es értelemszerűen egy egészségtelen ételekben gazdag napot jelez. Ha egészségtelen vagy a dié­tájába bele nem illeszthető ételt evett, írja mellé annak egészséges alternatíváját.
2 Diétázzon pontosan 
Vagyis, minden adagot alapo­san mérjen meg. Tegyen egy próbát. Öntsön ki annyi müzlit egy tálkába, amennyit fogyasztani szokott. Most nézze meg a dobozon feltünte­tett adatokat és számolja ki, mennyi kalóriát készül elfo­gyasztani. Többet, mint egy adag? Netalán keveseb­bet? Sajnos sok esetben, ha ételadagokról van szó, hajlamosak vagyunk szem­mérték szerint dönteni, márpedig ez gyakran tévútra vezet. Egy felmérés szerint, ha csak a szemünkre hagyat­kozunk, hajlamosak vagyunk 53 százalékkal többet enni, mint amennyi szükséges lenne. Mivel az emberek 92 száza­léka mindent megeszik, ami a tányérján van, ennek egye­nes következménye nem kevés súlyfelesleg. A lényeg tehát a porciókontroll! A kontrollt csak az elején nehéz betartani, néhány hét elteltével már ruti­nosan fogja kezelni az adagok nagyságát.
Tegye hatékonyabbá a kontrollt:
Tartson a konyhában egy mindig kéznél lévő mérőedényt vagy grammban számoló kis konyhai mérleget.
Olvassa el minden étel címkéjét, számolja ki a kalóriaértékét, és ennek alapján szabja meg az elfogyasztott mennyiséget.
Ha nincs lehetősége mérni vagy számolgatni – például egy étterem­ben -, akkor a követke­zők alapján rendeljen: húsból, sajtból maxi­mum egy ökölnyi adag, zöldségből, salátaféléből kétökölnyi, rizsből, burgonyából maximum félökölnyi adag.
Bármennyire viccesen hangzik, cetlizze fel az ételeket. Ha vesz egy darab sajtot, írja rá, hány alkalomra elég. Ugyanezt megteheti a felvágottal, túróval, főtt ételekkel. Ha tudja,hányszoros adagok, nem érez majd akkora kényszert, hogy min­dent egyszerre faljon be.
3. Ügyeljen a fehérje­bevitelre
A fehérjéknek nagyon fontos szerepük van az egészséges táplálkozásban. Ha nincs fehérje, a szervezet nem tud izmot építeni, a fogyókúra felemészti az izomrendszert. Ez pedig sem esztétikai, sem egészségügyi szempontból nem jó. A fehérjéknek hosz-szabb a felszívódási idejük, mint bármely más ételnek. Mivel tovább tart a fehérjét megemészteni, mint a szénhid­rátokat vagy a cukrot, a fehérje gondoskodik a teltségérzetről. Miatta érezzük magunkat hosszan jóllakottnak, a fehér­jében dús ételek tartják normál szinten a vércukrot, nem enge­dik lezuhanni, így elkerülhetők a hirtelen falásrohamok is. Tulajdonképpen minden étke­zésnek kellene fehérjét tartal­maznia, így az izmok mellett a csontrendszer is erősödik.
 Tegye hatékonyabbá fehérjefogyasztását: 
Válassza meg alaposab­ban a mindennapi nassokat, köztes étkezéseket. Délelőtt vagy délután hajlamosak vagyunk olyan ételeket csipegetni, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak és magas a szénhidráttartalmuk. Ha ezeket lassan felszívódó fehérjékkel helyettesít­jük, akkor elkerülhetjük a hirtelen vércukorszint­csökkenést.
Válasszon az alábbi listából:
2 dl zsírmentes görög joghurt (15 gramm fehérje),
10-12 dkg túró zöldség­gel (14 gramm fehérje),
5 dkg sovány sajt,(12 gramm fehérje),
1 evőkanál búzakorpa, 1,5 dl natúr joghurt (9 gramm fehérje).
4. Tegye színesebbé ételeit
Egyen sárgarépát, piros almát, zöld kivit, bérmit, ami feltűnő­en színes. Minden étkezését dobja fel valamilyen vidám színű zöldséggel, gyümölccsel. Hogy miért? Mert ami színes, az valószínűleg rostban és vitaminokban is gazdag. A színes zöldségeknek és gyümölcsöknek nagyon magas a rosttartalmuk. Ezáltal
pedig a felszívódási idejük lassú, hosszan tartó jóllakott­ságérzetet biztosítanak. Ha minden étkezéshez legalább háromféle színű zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszt, sokkal tovább lesz tele a hasa, sokkal kevesebbet fog enni, ám annál többet fogyni. Trükközzön hát velük!
Tegye hatékonyabbá a rostfogyasztástát:
Reggeli idején
Adjon gombát, paradi­csomot a rántottához és egyen mellé egy kis adag salátát is.
Igyon meg egy pohár narancs- vagy paradi­csomlevet.
Daraboljon egy banánt a reggeli gabonape-helyre.
Ebéd idején
Szendvicse mellé egyen egy nagy adag salátát, a kenyeret mustárral kenje meg.
Keverjen a rizshez leg­alább háromféle párolt zöldséget.
A köret felét cserélje zöldségfélékre, salátára.
Zárja az ebédet nagy pohár frissen facsart gyümölcslével.
Vacsora idején
Készítsen grillezett zöldséget vacsorára.
Ha este is rizst eszik, keverjen hozzá friss gyümölcsöt.
A spagettiszószba aprítson egy cukkinit, padlizsánt és néhány fej gombát – akár hús helyett is.
5.Időzítse pontosan az étkezéseit
Néhány évvel ezelőtt lett iga­zán nagy divat a napi legalább ötszöri – inkább hatszori -kisebb étkezések bevezetése – természetesen az egészség
jegyében. Ez nagyon jól hangzik, hiszen naponta 5-6 alkalommal nyilván kisebbek az étkezések, mindig csak annyit eszünk, hogy jóllakjunk, de ne együk magun­kat rogyásig. Az anyagcsere folyamatos, a vércukorszint stabil, a kilók csak fogynak, min­den rendben. Illetve, rendben lenne, ha az ember nem lenne olyan gyarló és könnyen meg­vezethető. Hiszen a legtöbben így csak még többet eszünk. Ugyanis nem fogjuk fel, hogy a kis étkezés, az tényleg kicsi. Nem egy szelet csoki a délelőtti nass, nem sajtos szendvics a délutáni. Ráadásul ahány ember, annyiféle. Nem vagyunk egyformák, nem mindenki tud naponta ötször-hatszor enni. Mindenkinek fel kell ismernie a saját életritmusához és a szer­vezetéhez illő szükségleteket. Hogyan?
Pár napon át szigorúan akkor egyen, ha éhes. írja fel, mikor éhezett meg, mikor mit és mennyit evett, mennyi ideig bírta ki étel nélkül. Pár nap alatt ki fog derülni, hogy a kisebb étkezéseket részesíti előnyben vagy a napi háromszori főétke­zés a tarthatóbb.
Tegye hatékonyabbá az időzítést:
 Ha pár napig figyelte a szervezetét, máris tisztább képet kap a saját igényeiről. Ennek alapján próbálja az alábbi időbe­osztás egyikét betartani. Ezek az időpontok ugyan­is a legoptimálisabbak az étkezésekre.
1.napi négy étkezés  
08.00 Reggeli
12.00 Ebéd
16.00 Uzsonna
19.00 Vacsora
2.napi öt étkezés 
07.00 Reggeli
10.00 Tízórai
13.30 Ebéd
16.30 Uzsonna
19.30 Vacsora
A napi öt-hatszori étkezés előnyös, de csak akkor, ha tényleg kicsi.